很多人喜欢跑步，却忽视了“无聊且酸痛”的拉伸环节，或者说起拉伸，就只想到压腿。其实拉伸做好了，运动事半功倍，要看最全面的拉伸方式，请下载跑马宝典《马拉松科学跑》。

拉伸的好处：

1．提高运动水平

拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉黏度，减少运动时内部的能量消耗。同时，弹性增加又可以提高肌肉收缩速度和加强肌肉收缩力量。

2．加速恢复

运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20 年以上实践经验。拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织以及加快代谢废物的排除。

3．预防伤病

肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤的目的。然而，目前拉伸在防伤的机制和原理上尚未有一个统一的定论。尽管如此，大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运动处方的重要组成部分。

常用静态拉伸方法

上肢：

三角肌：伸展一侧的胳膊, 将另一只胳膊向身体方向夹紧。伸展侧的肩膀要保持不动。

躯干：

胸大肌：双手在身体背后交叉。保持肘部伸直，抬起胳膊，拉伸胸部。注意上半身不要前倾。

下肢：

臀部后侧：单腿膝盖弯曲，另一条腿放置其上。上面那条腿的小腿与地面平行。使身体尽可能靠近小腿。

常用动态拉伸方法

肩关节：

伸直肘部，举起双手到头顶，手心向内，注意手应画弧从下经正前方竖直举起，边弯曲肘部边沿体侧落下。伸直肘部在体侧。以肩关节为轴心在体侧绕环一周。

肩关节与髋关节：

一侧髋关节弯曲抬起，同时举起双手。同时落下双手和这侧的腿。顺势向后上方抬起双手和这侧的腿，重复同样的动作。

躯干与髋关节：

一侧腿伸直向前，脚尖向上勾。上半身向前弯曲，双手尽量碰到脚尖。换另一侧的腿和双手，重复同样的动作。