广马明天就要开跑了，我们的广马倒计时栏目也陪大家备战到最后一天，祝大家明天能跑出成绩。今年广马虽然马上就要进行，但还有很多马拉松等着跑友们去征服，无论何时何地，希望跑马宝典《马拉松科学跑》→下载跑马宝典能陪伴大家。

对于明天比赛，小编只讲最重要的三点：

配速

现在对于马拉松最明智的战术理解是，为比赛的最后冲刺阶段最大限度地保存体力。比赛前半程应有所保留，从所付出的力气来说，应将第20 英里（约32.19 公里）处视作“比赛中点”，并且在最后6 英里（约9.66 公里）进行冲刺。“像训练一样比赛”，我们在训练中也强调了配速的重要性，希望比赛日和训练日一样。更特殊的是，训练的意思就是让你准备好都按预先设计好的分段计时跑，后半程比前半程略快，这就叫作负的分段策略。这里提醒一下跑者，一开始跑慢点，几乎永远都不会对你整体的配速造成任何持续性的损伤；但是一开始跑得太快，则会造成损伤。如果你一开始冲得太猛，很快就开始逐渐降速，不但你的身体会感到紧张，你的精神也会因为被开始起跑时很慢的其他参赛者追上而受到打击。

调整

如何比赛中的配速调整？许多跑友在比赛的开始阶段比预计的配速快太多，也有慢太多的。这通常是因为比赛开始阶段的赛道太挤造成的。一旦跑友跑出了几公里，他们一般会希望加速拼回点时间，这样就很难坚持分段配速。

比如，一位全程马拉松选手的目标比赛配速是每公里4 分40 秒，但是一开始因为人多，头几公里只跑出了4 分52 秒的配速。随着人群在10 公里左右变得稀疏起来，他也许就感觉自己需要加速，追回一些之前损失的时间来，把配速加到了4 分31 秒，而不是坚持最初每公里4 分40 秒的配速。根据前面介绍的配速知识，这样赢回时间的方法是大错特错的。应该回到比赛配速上去，在接下来的几公里逐渐加速，这样才会节省能量，后半程再发力追赶。尽管你前半程感觉很好，但是也不会为你的加速开绿灯，无数的人比计划提前很多跑完前半程，但是后半程处于燃烧殆尽的状态。

如果肾上腺素让你在比赛的早期跑嗨了，比预计的配速快了，用不着慌张，调整一下就可以了，慢慢回落到比赛配速，找到可以把你一直带到比赛结束的节奏。把注意力放到你自己的配速上，不用管跟得上还是跟不上别人。如果有人喘着粗气超过你，那就设想一下你早晚会追上他的。在大多数情况下，那是会成真的。

比赛补给

对精英运动员来说，每5 公里就有个专属的杯子，里面有自己要摄入的液体混合物。生理学家告诉我们，胃每15 分钟可以处理大约8 盎司的液体，15 分钟对精英运动员来说就相当于5公里左右。也就是说，99.9% 的跑友并没有自己的专属饮料瓶，他们只能去大部分马拉松每3 公里设置一个的水站喝水。这就意味着如果你在每个水站都喝一杯水或者运动饮料的话，你的液体摄入率和精英运动员将差不多。每个纸杯有170 ～ 230 毫升的容量，但是一般只会倒进去110 ～ 170 毫升的液体。要是你考虑到可能会洒一些的话，每个水站只能喝57 ～ 85 毫升的水了。要不要停下来喝水，你自己拿主意。但是记住，最终摄入液体和能量是极其重要的。停下来补充

能量和水的几秒钟，在长距离跑步的时候能为你挣来好几分钟，还能帮助你预防“撞墙”。当跑者“撞墙”的时候，那是因为他们的体内已经没有糖了，而运动饮料中的糖分可以帮助他们战胜这种状况。唯一不适合这么做的情况，就是你刚吃了一只能量胶或其他类似替代品，这时你需要的是喝水送服。在大部分情况下，运动饮料都是最好的选择，可万一没有的话，喝别的也行。