超强寒潮预警来了，可以预见这个元旦，广东人民取暖都基本靠抖。

你真打算这样度过元旦寒潮假期吗？小心，这样子很容易加剧背部僵硬这个都市人常见病哦。当然，在这么寒冷的天气里，起床都有困难，如何能坚持锻炼呢？所以，这期我们特意选择的都是“懒人”锻炼大法，像熊猫一样卖萌地滚来滚去是种运动，呼吸也是一种运动，而且对运动的场地和器材都没特殊要求。

背部僵硬是什么？

这个姿势是不是很熟悉，放眼望去，地铁上、餐厅里都是这个姿势。

长期保持这种弯腰驼背、耸肩、伏案工作或对着电脑太长时间，就会出现背部或两边肩膀后面区域的疼痛；即使在卧床睡觉的时候总觉得背部紧张，找不到放松的感觉；严重的还会感觉背部发紧，伴随轻微的胸闷或呼吸不畅。

测测你的背部僵硬吗？

靠墙站立，手臂上举如投降状；掌心向前，两腿分开与肩同宽，膝盖微屈，脚跟离墙10cm；臀部靠墙，并让腰尽量往墙上贴，让整个背部贴着墙；头往墙上靠，并让手腕与五指同时贴近墙。如果此时手腕和五指不能同时贴近墙，或背部不能贴着墙，则说明胸椎比较僵硬。

图中黄色的脊椎就是我们的胸椎，它与我们的肋骨共同构成了胸廓，保护心脏、肺脏等重要脏器。而当我们长期伏案久坐或有驼背的姿势时，胸椎就会变得僵硬而使整个胸廓变硬，限制肺部扩充，表现出来气短或者呼吸不畅。此时我们按压背部的这些椎体，也会出现明显的按压痛。

熊猫能练你也能练的——抱腿滚地板

以上是熊猫萌版示范，下面是真人秀。

动作要点：这个动作有利于放松背部，最好在硬一点的地面完成。请注意：这不是一个床上运动，不要在床上滚哦，很容易受伤。

呼吸也是一种锻炼——坐位转体胸椎放松

此动作在进行的时候配合深呼吸练习，通过深吸气时胸廓的扩张来撑开僵硬的胸椎，从而增加胸椎的灵活性。

动作要点：转动的时候记得把腰挺直！

哪里都能练——面壁胸椎放松

动作要点：双手扶住固定物品，上半身尽量下压，拉伸背部。这个动作最大的好处就是哪里都能练。

随手都能找到辅助器械——哈雷路亚

动作要点：放松腰部周边肌肉，可以用字典、小哑铃等重物辅助，双手举着重物在头顶绕圈。

切忌：核心不用力，动作幅度过大。

是不是特别简单？那还不赶紧爬出被窝一起滚起来。

广东省体育局 南方+ 南方日报 联合出品

出品人 | 胡键

监制 | 陈志 孙国英 王溪勇 陈戈

执行 | 邱江剑 罗彦军

统筹 | 王芳 梁燕 丁晓然

摄像/剪辑 | 梁俊豪 谭广钊 叶永鸿

摄影 | 莫丽婷

特邀专家  | 张梓敬

特邀教练 | 李敏熙

图文编辑 | 梁燕 王芳 实习生 郑璐瑶

场地提供 | 纽漫芭蕾

特别鸣谢 | 中山一院东院康复医学科

教练服装及奖品由lululemon提供