在几位健身达人亮相后，科学健身一分钟这次迎来的则是一位健身小白——小J。

小J因为长期的夜班生活，体质有点虚，身形微胖，不擅运动。这不前两天，她就向小编发来求救短信，“我刚刚跳ZUMBA（舞蹈的一种，在健身圈颇受欢迎）才半小时，心跳就快到不得了，我快喘不过气了……快来救我……”

随着天气变热，身为一名爱美的女性，小J希望自己能瘦点下来，身形更标准一些。可是平日里疏于运动，这一上来就挑战了运动量并不小的ZUMBA，虚弱的小心脏砰砰砰地就提出了抗议。

其实像小J这样情况的健身小白并不少，为了以更好的身形迎接夏天，大家都开始突击运动减肥，而且一上来就上猛药。事实上，这样大家不仅不能达到运动减肥的目的，还有可能伤害自己的身体，这可不是科学健身，而是要命健身。

那么健身小白应该如何开启自己的健身之路呢，面对小J发出的灵魂拷问，这一次我们请到健身教练文文为大家答疑解惑。

1、我们要先认清自己的身体

大家一般买了私教课后，教练们都会先让大家做个体测，了解大家的身体。如果大家没有办健身卡，在家可以用体脂秤等小道具完成。

体脂秤可以帮助大家了解自己的身体成分，而简单的体测包括仰卧撑、仰卧起坐、深蹲、高抬跳可以测试大家的力量和心肺能力，从而帮助大家制定更加具体详细的健身计划。

2、运动需要循序渐进

循序渐进的道理谁都懂，可是应该怎么做呢？文文用三个词来概括了一下：训练心肺、建立力量、正确体态。

大部分有氧运动都可以很好的训练到心肺，大家可以根据自己现有的情况调整运动量。比如跑步，刚开始的时候大家可以选择慢跑、短时间，帮助自己找到感觉，可不能一口吃成胖子。

力量训练可以有效帮助大家增加肌肉力量，提高身体素质，减少伤病的发生。如果大家已经在健身房办了健身卡，那就可以在教练的指导下进行撸铁。如果大家平常选择在家训练，可以选择哑铃、弹力带等小道具进行训练，同样需要根据自己的能力调整练习的时间、重量和组数。

接下来，就让文文给大家示范几个动作，让大家在家和办公室都可以愉快地运动。

1、摸地开合弓步跳

这个动作能很好地锻炼到下肢力量，而且对场地器械都没有要求。在下蹲摸地的过程中，记得放慢自己的速度，不要对自己的膝盖造成太大的冲击。如果你的下肢柔韧性不够好、摸不到地板，没有关系，尽全力下蹲即可。

这个动作每组可以以1分钟为限，稍做休息后再进行第二组。

2、壶铃复合蹲举

这个动作可以锻炼到身体的多个部位，既可锻炼到下肢力量，又可以锻炼到手臂。

如果你的家中没有壶铃，可以用其他重物代替，可以是水、字典等等。同样以1分钟为一组，稍做休息后再开始第二组。

3、复合平板支撑

小白们会说，平板支撑已经够难了，现在还改成复合平板撑，这不为难人吗？所以，文文给大家示范了一个低难度版，找一个支撑物来完成这个动作。

这个动作可以有效锻炼到大家的核心力量，同时对手臂和肩膀都有一定的帮助。这个动作的难度较大，大家可以以30秒为一组来完成。

4、提膝跳

这个动作对大家的腹部、腿部力量都有一定的帮助，同时还可以做为心肺训练的一部分。大家可以以一侧各30秒为一组来完成。

以上几个动作相对都比较简单，小白们可以循环以上的动作，多做几组。在自己的能力提高后，再给自己加难度、玩花样，希望大家早日摆脱“小白”这个标签。

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