2019年3月17日
第五届清远马拉松正式开跑！
还有2天
清远市民们就要
开启奔跑模式
跑跑跑
了
为了保障参赛人员安全
本届清马赛道沿线部署医疗站25个
救护车28台、骑行救护队36队
各大阵容盛大亮相
为即将到来的3月17日清马做准备
马拉松对于业余选手来说是一项高风险运动
除了官方的赛中保障
跑友们赛前要准备些什么呢？
下面就为大家细细分说
装备篇
1
护脚
训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
2
号码布
最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；
3
运动装
应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
4
跑鞋
应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
5
袜子
参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
6
鞋带
不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
7
帽子
戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；
8
电子表
电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
9
凡士林油
比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
训练篇
1
跑马训练
长跑和马拉松都不是赶时髦，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。跑马拉松需要准备1年，如果是跑半程马拉松，也至少准备半年时间。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。
没有长时间循序渐进的训练，以从5k、10k、半马到全马的过渡，在没有太多基础的情况下参加马拉松赛，就是在拿生命开玩笑。
2
心理准备
马拉松不同于平时的竞技跑步，更考验选手的心理承受力。尽量不要给自己太多的压力，重在参与，轻松点就好。
如果经过长时间的训练，专业人士认为你的身体能够参加马拉松赛，并且心理准备也很充分，你可以去报名了，但比赛时要注意的事情也不少。
比赛篇
1
赛前准备
1.赛前两天，好好休息，保证睡眠。
2.饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。
3.最好找几个跑友一起，这样也有个照应。如果没有跑友陪同，一定要叫上家人或朋友陪你去，
4.赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。
2
当天早上
1.酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。
2.出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的，非常必要。
3
赛前1小时准备
1.上洗手间、排泄，因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。
2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
3.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头一定要用创可贴贴上。看看下图你就知道贴创可贴的重要性了。
画面太美，不忍直视，跑马新手们可一定得注意啦。当然，女士的话，可以穿好运动内衣，跑起来会更加轻松哟。
比赛攻略
1
赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。记住！每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。
2
当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
3
无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
4
从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。切记，千万不要大量饮水，喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因。
5
跟跑，可以减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。
6
35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘。不少选手当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，在这时候“咬牙”可能是危险的。
7
合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示，最容易发生心脏骤停的跑速是每小时9至12公里，也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。
意外情况处理篇
1
鞋带松落
跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
2
腹痛
就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
3
头晕目眩
出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
4
膝关节或踝关节疼痛
出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
5
小腿肌肉痉挛
如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），可缓解疼痛感，如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
赛后篇
跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松下来，再做一些拉伸性动作，不要立即坐下或躺下。
补水，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右，如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。避免大量饮用矿泉水。
做些拉伸运动放松身体，也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段，但不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻。
迅速保温，近来清远天气较为阴寒，跑完马拉松后避免因天冷、出汗过多导致失温。
补充食物。最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等；碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。
切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等。
以上就是清马参赛时的注意事项，如果你有兴趣参加一定要完全了解这项运动，评估它的风险，再确定是否参加。在比赛过程中千万不要逞强，该及时求助就大胆求助。
用心感受清远马拉松吧！
奔跑致远，参与就很了不起！
来源：爱跑之家
