一头乌黑短发，一张线条清晰的脸庞，一副瘦小匀称的身材——这是笔者见到游泳健将陈小平时的第一印象。说起游泳好处时，她表示：“游泳可以提高心肺功能，修饰身形，还可以减少关节负荷。”

1994年，陈小平在家人支持下选择游泳训练。5年后，年满15岁的陈小平开始练习蹼泳，曾获第七届世界运动会冠军、四个世界冠军、三个世界杯冠军，五个亚洲冠军、二十多个全国冠军，三次获得由国家体育总局颁发的“中华人民共和国体育运动荣誉奖章”。

“体育莞军进社区——全民健身公开课”第一期走进万科翡丽山小区，由游泳名将陈小平为大家讲授游泳中的换气、浮体、自由泳打腿等练习技巧，点击链接观看教学直播视频>>>

呼吸换气练习，解除水体恐惧

怕水也能学游泳？公开课上，陈小平首先为大家介绍几个小技巧，帮助大家克服水体恐惧。

“对于恐惧水的朋友，下水前先通过盛满水的水桶，进行吸气、吐气和屏气练习。”公开课现场，游泳学员们在老师的指导下，时而用劲呼气，时而放松吸气。他们将头缓缓埋入水中，伴随着透明水桶内发出的“咕噜噜”的声音，停留若干秒后再起身抬头。进行屏气练习时，水体则相对静止。

水上吸气、水下吐气、屏气凝神，即是初学者游泳之前可进行的呼吸换气练习。“做完10套呼吸唤气练习后，能更有效地掌握换气方法，使得游泳更顺畅。”陈小平提醒，小朋友在家练习时一定要有家长陪同。

绷紧脚尖，减少阻力

碧蓝的池水清亮见底，小小运动员们跃入池中，将头埋入水下，握紧水中栏杆，绷紧脚尖脚背。20秒后，他们探起头来。

“他们正在进行浮体练习。”陈小平表示，脚尖绷紧时，身体更容易浮起来。

同样需要绷紧脚尖的，也在自由泳打腿练习中。自由泳打腿动作要领在于脚尖、脚踝和膝盖三部位自然绷紧，呈一条直线，两条腿上下小幅度摆动。“两腿之间的距离太大会导致游泳速度变慢，膝盖过于弯曲会增加身体阻力，脚尖朝上会使得身体越游越沉。”陈小平说。

陈小平介绍，自由泳打腿技巧是自由泳最基本的技术，其主要作用在于保证身体在水中呈现流线型状态，以减小阻力，“学会打腿技巧能使自己的游泳技术大幅提高。”

充分利用浮板，助力泳技提升

在万科翡丽山小区，体育设施较为完善，社区跑团和室内篮球场分布其间。其中室内泳池占地350平方米，于2019年10月开放使用。每到暑假，泳池成为游泳爱好者的天堂，摆放在岸边的，除了五颜六色的脚蹼，便是长短不一、样式各异的游泳浮板。

“对初学者来说，选取一块合适的游泳板很重要。”陈小平介绍，一块体验良好的浮板能让游泳者轻松浮在水中，而A字形的小体积水板更适合没有基础的游泳选手。

“在A字形水板中，带有三个口的A字形水板可以减少阻力，帮助游泳者更好地拿板。”陈小平介绍，使用这种A字形水板时也有小技巧，即抬头打腿时，大拇指扣在水板上，一只手扶在另一个手上；屏气打腿时，手部握住两个口的位置。

健身小贴士：

1.练习游泳前后有哪些注意事项？

(1)游泳前不要饮食过饱；

(2)游泳前适当做一些热身操，可防止肌肉损伤和抽筋；

(3)游泳后可以适当做一些静态拉伸，让肌肉得到恢复，可帮助有效消除疲劳；

(4)游泳后尽快冲冼身体避免着凉，防止感冒，皮肤过敏等情况下不适宜游泳。

2.游泳时哪些部位易抽筋，抽筋时怎么办？

小腿后侧、大腿前侧、脚趾脚板底、前肘的肌肉容易抽筋。遇到抽筋情况时，需快速起水，脚掌或手掌内扣拉伸，按摩肌肉僵硬位置。

【策划】靳延明

【撰文】龚菊

【视频】于羽佳 龚名扬 李玲玉 龚菊

【图片】黄伟兴